De winter is een fijne periode om er nog even tussenuit te gaan. Er zijn veel
wintersporters die in deze periode de ski pistes opzoeken. Misschien vertrek je
momenteel zelf wel vanaf Groningen Airport Eelde om de sneeuw op te zoeken.
Helaas komen er veel mensen na de wintersportvakantie met klachten terug. Skiën
en snowboarden zijn sporten die een grote impact hebben op bijvoorbeeld de
knieën. In dit artikel beschrijf ik enkele tips die je kunnen helpen om met
minder klachten terug te komen. Mocht je niet op wintersport gaan, gebruik de
tips dan voor de volgende keer!
Knie
stabilisatie is belangrijk om te zorgen dat de knieën meer aankunnen en beter
de verschillende schokken en bewegingen op kunnen vangen. Dit kan je goed
trainen op meerdere manieren. Mocht je lid zijn van een sportschool, probeer een aantal maanden voor de wintersport
bezig te gaan met spierversterkende oefeningen. In de bovenbenen zitten
verschillende spieren die je kunt trainen waardoor het kniegewricht beter
ingepakt wordt door spierweefsel. Oefeningen als een Leg Curl en Leg Extension
zijn hier erg geschikt voor, de fitness instructeur van je sportschool kan je
deze uitleggen.
Tegenwoordig hebben de meeste sportscholen ook extra trainingsattributen zoals een BOSU bal,
dit is in wezen een halve luchtbel waar je op kunt staan, liggen zitten etc.
Door erop te staan en oefeningen uit te voeren is je lichaam telkens bezig om
je in balans te houden, hierdoor spreek je ook de stabilisatie van bijvoorbeeld
de knieën goed aan. Veel Personal Trainers, waaronder ikzelf gebruiken deze
veel in de trainingen.
Heb je geen sportschool waar je terecht kunt of nu al bijna in het vliegtuig zit
naar de pistes, dan kom je met de volgende oefeningen ook al een eind:
Squats, Zet je voeten op schouderbreedte en zak
langzaam omlaag door je knieën te buigen. Probeer je rug recht te houden, het
gewicht op je hakken te brengen en je billen naar achteren te duwen. Dit is een
goede oefening voor de voorkant bovenbeen en de bilspieren. Maak 3 series van
ongeveer 15 herhalingen, de oefening kan je ook verzwaren door iets met gewicht
vast te houden.
Balans, ga op één been staan en zorg dat je been
licht gebogen is. Je andere been zwaai je opzij zonder de grond aan te raken,
na iedere zwaai opzij hef je je knie naar voren. Deze twee bewegingen wissel je
af totdat je beide 10 keer hebt gedaan. Daarna wissel je van been en kan jeiedere kant ook meerdere series uitvoeren.
–
Voeten rollen, sta op schouderbreedte met je
benen licht gebogen. Probeer nu telkens je gewicht te verplaatsen van je hielen
naar je tenen. Hierdoor sta je steeds op de voor- of achterkant van je voet.
Zorg dat je naast deze oefeningen ook altijd een goede warming-up doet voordat je op
de planken stapt. De warming-up kan je bijvoorbeeld doen door een paar trappen
op en af te lopen of door te lopen naar de piste in plaats van met de
pendelbus. Ik adviseer een periode van 10 minuten om je lichaam en de spieren
goed in beweging te krijgen. Voor en na het skiën of boarden is een stretch ook
belangrijk, bij een stretch nooit verende bewegingen maken en ongeveer 10
seconden vasthouden.
Heel
veel plezier tijdens de wintersport vakantie en doe voorzichtig!
Sportieve
groet,
Tom van der Hulst
Personal Trainer Groningen bij Basic Fit Antillenstraat
